Gli alimenti del buonumore

Cosa c’è di meglio di un bel piatto di spaghetti, preferibilmente gustato in compagnia, per mettere da parte ogni preoccupazione? E quella voglia di dolci che ci assale nei momenti grigi, quando siamo soli con i nostri pensieri: quale consolazione è migliore di un buon cioccolatino, per ritrovare il sorriso? Davvero il cibo è una portentoso antidepressivo, e il benessere che alcuni alimenti ci comunicano non è solo nella soddisfazione del gusto, ma è legato anche alla presenza di particolari sostanze che scatenano nel nostro organismo vere e proprie reazioni chimiche, capaci di influenzare il nostro umore a livello del sistema nervoso.

Alcuni cibi contengono dei composti che sono capaci di agire sui cosiddetti “neurotrasmettitori”, le sostanze che hanno il compito di indirizzare i messaggi da una parte all’altra del cervello e da una cellula all’altra del tessuto nervoso. Tra i tanti neurotrasmettitori che la scienza sta studiando, tre sembrano giocare un ruolo determinante sui nostri stati d’animo: la dopamina, la serotonina e la noradrenalina. Tutti e tre devono essere presenti nell’organismo in giusta quantità per sentirci bene, allegri e in pace con noi stessi: se scarseggia anche una sola di queste sostanze, ecco che avvertiamo un senso di disagio. Ogni neurotrasmettitore, infatti, svolge un suo compito specifico:

    La serotonina favorisce la tranquillità, la calma e la serenità, tutte condizioni necessarie per sentirsi davvero bene.
    la dopamina stimola l’attività del cuore e attiva le sorgenti di energia del corpo, innescando una piacevole sensazione di benessere fisico e psichico.
    La noradrenalina, infine, agisce sul cervello, dando quella carica e quella “voglia di fare”, così importanti nel rapporto con gli altri.

Gli ingredienti della felicità
Per costruire i  tre neurotrasmettitori del benessere,  il nostro organismo utilizza due sostanze, il triptofano e la tirosina, che prende dal cibo. Ecco allora che il primo passo da fare quando ci si sente giù è quello di aumentare il consumo  degli alimenti che sono più ricchi di triptofano e di tirosina. Quali sono? Il triptofano si trova in abbondanza nelle  arachidi, nelle mandorle, nel tuorlo d’uovo, nel pollo, nel tacchino, nella bresaola, nel pesce azzurro e in genere in tutti i formaggi, mentre gli alimenti più ricchidi tirosina sono i legumi secchi, i semi oleosi, il germe di grano, le carni suine, il lievito di birra e, ancora, i formaggi e il pesce azzurro.
Oltre al triptofano e alla tirosina, anche altre sostanze presenti nei cibi sono capaci di influenzare più o meno direttamente il nostro umore:

    la caffeina  svolge un’utile funzione eccitante, restituendo il giusto tono a chi si sente depresso.
    l’acido folico contribuisce ad alzare i livelli di serotonina ed è contenuto in buona quantità nelle verdure a foglia verde.
    la vitamina B6, presente nel lievito di birra e nel germe di grano, migliora la produzione della serotonina.
    la colina, abbondante nel pesce, è essenziale per la formazione dei fosfolipidi, importanti costituenti dei tessuti nervosi.
    il magnesio, del quale sono ricchi orzo, banane, legumi secchi, vegetali a foglia verde, carni bianche e cioccolato, rende l’organismo più resistente allo stress e influenza  positivamente la trasmissione degli impulsi nervosi.

Tre “antidepressivi naturali” dalla dieta mediterranea…
Il peperoncino
A l’Aquila lo chiamano “Pepentò piccante”, mentre nel Molise è “diavolillu” e “diavulicchiu” in Lucania. In Sardegna, poi, diventa “pibiri-moriscu”, e “pipi russi” in Sicilia, fino a prendere i soprannomi più vari, da “pipazzu” a “cancarillo” a “pipi vruscente” in Calabria, la regione che più d’ogni altra ha fatto del peperoncino il simbolo della sua gastronomia. Già dal modo in cui viene chiamato si intuisce il carattere “allegro” del peperoncino: coloratissimo com’è, mette di buonumore solo a guardarlo. Ma le sue doti antidepressive vanno bel oltre la simpatia dell’aspetto: il gusto piccante del peperoncino, infatti, aggredisce le terminazioni nervose della lingua e della bocca, che mandano dei falsi segnali di dolore al cervello; in risposta a questo stimolo, l’organismo produce endorfine, sostanze che hanno un’azione simile a quella della morfina e funzionano come efficacissimi antistress. Come se non bastasse, si è osservato che già dopo un’ora dall’ingestione del peperoncino, aumenta il livello nel sangue di ormoni corticosteroidi, prodotti dalla ghiandola surrenale. Il risultato? Un miglioramento del tono generale e una maggior resistenza alla fatica mentale e all’esaurimento nervoso.

la sardina, il buonumore che viene dal mare
Le sardine sono ricche di triptofano, tirosina e colina, tutte sostanze utili contro la depressione, e contengono anche selenio e zinco, che intervengono positivamente, secondo meccanismi non ancora completamente chiariti, migliorando il tono dell’umore. Un grande pregio delle sardine è poi  nella loro parte grassa, proprio quella che, secondo un pregiudizio diffuso, le renderebbe pesanti e poco digeribili. Il grasso delle sardine è di ottima qualità, particolarmente ricco di quegli “omega 3”, che riducono la presenza di colesterolo LDL, quello “cattivo”, e incrementano invece quella di colesterolo “buono”, HDL, aiutandoti  a tenere la circolazione sempre efficiente e il cuore in perfetto ordine.  Recenti ricerche hanno evidenziato che tra le tante azioni positive degli omega 3, c’è anche quella di favorire il buonumore. Si è osservato, infatti, che nei Paesi in cui si consumano più pesci grassi (come, appunto, la sardina) la depressione è decisamente meno diffusa, e  l’ipotesi avanzata dagli scienziati  è che gli omega 3 migliorino la capacità delle cellule nervose di legarsi alla serotonina, il più importante “messaggero della felicità”. Come se non bastasse, nelle sardine ci sono anche buone quantità di niacina, una vitamina del gruppo B, importante perché, oltre a mantenere in buona salute il sistema circolatorio e quello nervoso, aiuta a bruciare più efficacemente gli zuccheri e a produrre tutta l’energia di cui si ha bisogno.

la pasta: antidepressivo mediterraneo
In una dieta equilibrata, il 55-60% delle calorie che introduciamo ogni giorno dovrebbe provenire dai carboidrati, soprattutto da quelli complessi, come l’amido, contenuto in abbondanza nella pasta. Ben venga, dunque, sulla tavola della salute, anche perché, alla prova dei fatti la pasta si rivela un vero antidepressivo naturale. Pur non contenendo molto triptofano, stimola il cervello a fabbricare serotonina, rivelandosi  decisamente più efficace di alimenti proteici, come i formaggi e la carne, che invece di triptofano sono ricchi. Già negli anni ’70, gli scienziati Wurtman e Fernstrom, riuscirono a spiegare sperimentalmente questo fenomeno: in un pasto ricco di carboidrati, l’insulina che viene prodotta ha la proprietà di aumentare il livello sanguigno di triptofano, che poi passa senza difficoltà nel cervello; nei pasti ricchi di proteine, invece, insieme al triptofano sono presenti molti altri aminoacidi che utilizzano il suo stesso sistema di trasporto per raggiungere il cervello e, siccome lo fanno più velocemente, gli “rubano il posto”. In pratica, il triptofano si concentra nel sangue, ma non riesce a raggiungere i tessuti cerebrali per trasformarsi in serotonina.

fonte buonalombardia.it